GIZI BAIK
Apa Anda sudah
sering mendengar kata gizi, tapi belum begitu paham artinya? Atau malah
langsung membayangkan makanan dengan segala zat penting di dalamnya seperti
yang Anda hafalkan saat sekolah dulu?
Supaya lebih
jelas, mari kita pelajari pengertian gizi serta fungsinya bagi tubuh manusia
supaya tidak membingungkan lagi.
Pengertian gizi yang benar
Gizi adalah
persediaan bahan-bahan atau makanan yang dibutuhkan organisme maupun sel-sel
untuk bertahan hidup. Sementara dalam bidang ilmu pengetahuan dan medis, gizi
dapat merujuk pada ilmu atau praktik konsumsi serta penggunaan makanan.
Tak hanya
tentang metabolisme, gizi pun berbicara mengenai bagaimana penyakit yang dapat
dicegah atau diminimalkan dengan makanan yang sehat.
Dengan
demikian, pengertian gizi juga berfokus pada bagaimana cara kita mengenali
proses munculnya penyakit yang disebabkan oleh faktor bahan pangan. Mulai dari
pola makan yang buruk, intoleransi terhadap makanan, hingga alergi makanan.
Apa saja jenis gizi yang diperlukan oleh tubuh manusia?
Pada dasarnya,
terdapat dua jenis zat gizi yang penting bagi tubuh manusia, yaitu makronutrien
dan mikronutrien. Berikut penjelasannya:
Makronutrien
Makronutrien
berarti nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh. Jenis gizi ini
dibagi lagi menjadi makronutrien yang menyumbang energi dan yang tidak.
Makronutrien energi
Makronutrien energi meliputi
karbohidrat, protein, dan lemak. Apa sebenarnya ketiga nutrisi ini?
Ø
Karbohidrat
Karbohidrat memiliki molekul-molekul yang terdiri atas
monosakarida, disakarida, dan polisakarida. Polisakarida dianggap lebih baik
daripada monosakarida. Kenapa?
Pasalnya, polisakarida lebih kompleks sehingga butuh
waktu lama untuk diserap ke dalam aliran darah dan tidak memicu lonjakan gula
darah yang besar.
Karena itu, semakin kompleks karbohidrat yang Anda
konsumsi, nutrisi yang Anda dapatkan akan semakin baik. Contoh karbohidrat
kompleks adalah gandum utuh, nasi merah, dan biji-bijian. Sedangkan jenis
karbohidrat sederhana meliputi nasi putih, roti putih, dan pasta.
Ø
Protein
Protein disusun oleh 20 jenis asam amino. Sebagian
asam amino disebut esensial karena tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga
harus didapatkan melalui makanan. Sementara sebagian lainnya termasuk
nonesensial sebab bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.
Isoleucine, histidine, leucine, lysine, methionine,
phenylalanine, tryptophan, threonine, dan valine merupakan contoh asam amino
esensial. Sementara asam amino nonesensial meliputi aspartic acid, cysteine,
glutamic acid, alanine, arginine, asparagine, glutamine, glycine, proline,
serine, dan tyrosine.
Ahli gizi merekomendasikan makanan berprotein seperti
ikan, gandum utuh, kacang-kacangan, dan daging unggas.
Ø
Lemak
Lemak sejatinya termasuk salah satu gizi yang dibutuhkan
oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik. Mulai dari membantu organ-organ dalam
menghasilkan hormon, melumasi persendian, menyerap vitamin tertentu, dan
menjaga kesehatan otak. Banyak orang menghindari asupan lemak karena takut akan
terkena penyakit, padahal Anda dapat mengganti dengan lemak sehat seperti
alpukat, keju, telur, kacang, minyak kelapa untuk memenuhi kebutuhan lemak
dalam tubuh.
Makronutrien yang tidak menyumbang energi
Memahami
pengertian gizi tentu belum lengkap tanpa mengetahui makronutrien. Nutrisi ini
berupa serat dan air. Meski tidak menyediakan energi, mereka tetap penting
untuk tubuh manusia.
Ø
Serat
Sebagian besar
serat terdiri atas karbohidrat. Nutrisi ini penting untuk mendukung pertumbuhan
bakteri baik dalam sistem pencernaan. Seperti yang sudah diketahui, sumber
serat berasal dari sayur dan buah-buahan.
Ø
Air
Apa Anda
pernah mendengar kalimat ‘sekitar 70 persen tubuh manusia terdiri dari air’?
Kalimat ini memang tepat.
Air sangat
penting untuk menjaga fungsi tubuh. Kebutuhan air tiap orang juga berbeda-beda
dan dipengaruhi oleh banyak hal. Misalnya ukuran tubuh, usia, aktivitas fisik,
suhu lingkungan, kondisi kesehatan, dan pola makan.
Meski begitu,
orang dewasa umumnya dianjurkan untuk minum setidaknya 2 liter air setiap hari.
Mikronutrien
Mikronutrien
adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil, dan terdiri atas
berbagai mineral serta vitamin. Mari simak pengertian gizi berupa mineral dan
vitamin di bawah ini:
Ø
Mineral
Di samping
oksigen, karbon, hidrogen, dan nitrogen, tubuh juga memerlukan mineral dari
makanan. Terdapat berbagai mineral yang penting untuk proses biokimia manusia.
Misalnya, kalium, klorida, natrium, kalsium, fosfor, magnesium, zinc, zat besi,
mangan, tembaga, iodin, selenium, dan molibdenum.
Dalam pola
makan seimbang, kebutuhan mineral akan tercukupi dengan baik. Mineral juga
terkadang ditambahkan ke produk tertentu agar dapat memenuhi kebutuhan Anda.
Proses penambahan ini disebut fortifikasi.
Ø
Vitamin
Vitamin tidak
dapat diproduksi secara cukup, sehingga manusia perlu memperolehnya dari bahan
pangan. Vitamin terbagi menjadi dua kelompok besar, yakni vitamin yang larut
dalam air (seperti vitamin A, D, E, K) dan vitamin yang larut dalam lemak
(vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C).
Vitamin larut
air akan keluar lebih cepat melalui urine setelah dikonsumsi. Karena itu,
vitamin jenis ini perlu dikonsumsi dengan lebih teratur.
Sedangkan
vitamin yang larut dalam lemak mudah menumpuk di tubuh karena sulit dihilangkan
dengan cepat. Penumpukan vitamin secara berlebihan ini disebut
hipervitaminosis.
Pengertian gizi dengan asupan yang baik
Setelah
mengetahui pengertian gizi dan jenisnya, saatnya kita membahas alasan di balik
pentingnya nutrisi bagi kesehatan.
Dalam
sehari-hari, tubuh manusia memerlukan energi agar dapat beraktivitas dengan
lancar. Makanan dan gizilah yang menjadi sumber energi ini.
Air, lemak,
protein, dan karbohidrat juga harus dipenuhi dengan cukup agar organ-organ
tubuh bisa bekerja sebagaimana mestinya. Kecukupan vitamin dan mineral pun
harus diperhatikan supaya kesehatan selalu terjaga.
Untuk memenuhi
gizi tersebut, Anda perlu menerapkan pola makan sehat dan seimbang, sekaligus
menghindari jenis bahan pangan tertentu yang baik untuk tubuh. Misalnya,
mengonsumsi variasi sayur, buah, biji-bijian utuh (whole grain), serta nasi
merah, dan membatasi konsumsi makanan tinggi garam, makanan yang digoreng, atau
berlemak.
Anda harus
memastikan asupan gizi dari makanan terpenuhi, guna mencegah kondisi kekurangan
gizi. Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak mendapatkan nutrisi dalam jumlah
semestinya. Sebagai akibatnya, beragam masalah kesehatan bisa muncul. Mulai
dari gangguan pencernaan, masalah kulit, bahkan demensia.
Demikianlah
pengertian gizi, jenis, dan fungsinya bagi tubuh. Jika Anda ingin mengubah pola
makan dan tidak tahu harus mulai dari mana, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan
dokter spesialis gizi klinis.
Tidak hanya
memberikan saran terkait gizi, dokter juga bisa membantu Anda dalam menyusun
pola makan yang cocok dengan kebutuhan Anda.
Gizi seimbang
Gizi seimbang
adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman
atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Di Amerika
Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa
“piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi
disesuaikan dengan budaya dan pola makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam
bentuk piramida terbalik sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda”
dengan tumpukan rantang. Para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut
Danone Indonesia (DII) bersama para penulis dari Tabloid Nakita
(Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida sesuai dengan budaya Indonesia, dalam
bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk selanjutnya akan disebut sebagai
“Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk membantu setiap orang
memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai
kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan
sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).
Tumpeng Gizi
Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang (TGS)[3] meragakan 4
prinsip Gizi Seimbang (GS): aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, kebersihan,
aktivitas fisik dan memantau berat badan ideal. TGS terdiri atas beberapa
potongan tumpeng: satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil,
dan di puncak terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan
porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari. TGS yang terdiri
atas potongan-potongan itu dialasi oleh air putih. Artinya, air putih merupakan
bagian terbesar dan zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan
aktif.
Dalam sehari,
kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, di
atasnya terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber
karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian di atasnya
lagi terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral.
Keduanya dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran
dan porsi setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih
besar dari buah yang terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur yang
harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3
porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan protein, seperti
daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan
lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-kacangan
serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.
Terakhir dan
menempati puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah minyak,
gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah
tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan
berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi
seimbang didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur,
status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup.
Diperlukan beberapa macam TGS untuk ibu hamil dan menyusui, bayi dan balita,
remaja, dewasa, dan usia lanjut.
Comments
Post a Comment